認識堅果類食物

  所謂「堅果類」﹐乃指富含油脂的種子類食物﹐如花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、開心果等。這類食品大多是在 過年過節時買來當零嘴。過去認為這類食物含油脂量較高,通常不建議經常食用。隨著越來越多的研究證實, 堅果類食品已堪稱是能「延年益壽、有益健康」的食品,建議每日都能適量攝取。

營養價值

  別看堅果小小一粒,其所蘊藏的營養價值非常豐富,其中最受人注目的成分包含良好的脂肪、膳食纖維及多種維生素和礦物質。

1. 堅果中的油脂是以單元不飽和脂肪酸為主,有利於提高血中好膽固醇 HDL-C 的濃度,降低體內壞的膽固醇 LDL-C ,具有降血脂效能,以減少心血管疾病發生

2. 堅果中所含的為植物纖維,有助於消化和便秘的防治

3. 堅果中的維生素和礦物質更是豐富,它是礦物質鎂、銅、錳、硒和維生素 A 、 C 、 E 的良好來源,這些礦物質和維生素在身體的抗氧化功能擔任相當重要的角色,如果沒有這些物質的幫助,身體內所產生的自由基將會大肆破壞細胞,使得細胞受損、老化造成疾病的產生;堅果中富含維生素 B 群,可幫助體內各種營養素的代謝。

建議食用份量

  堅果已被公認為「護心食物」之一,所以在日常生活中可以增加這類食物的攝取,但在吃堅果類時千萬別把他們當作飯後的小零食, 在電視機前或聊天時不加節制地大吃起來, 不知不覺就吃入過多的量 。

  根據研究指出,每周吃 5 次以上的堅果,每次約 30 公克(份量詳如下表),能使心肌梗塞的發病率顯著降低;對於降低肥胖型糖尿病的發病率也有明顯的幫助。

  如果每週至少吃 5 次 30 公克的堅果,一週下來至少增加 800 大卡的熱量,所以,建議在飲食中去除等量的「不良」來源的熱量,尤其是含飽和脂肪量多的食物(如:奶油、花生醬、中西式甜點、油炸食物等);亦可在烹調時減少用油,或是用運動來消耗掉由堅果中所得到的熱量。

 

種類

份量 *

熱量(大卡)

同熱量的食用油份量

腰果

18 粒

160

3.5 小匙

花生

35 粒

160

3.5 小匙

芝麻

7.5 小匙

160

3.5 小匙

開心果

40 粒

180

4 小匙

核桃仁

8 粒

180

4 小匙

杏仁果

20 粒

180

4 小匙

瓜子

200 粒

180

4 小匙

                 註: 每份堅果的份量都是指 30 克可食量,不含外殼

 

堅果應用在日常飲食

1. 買回生的堅果可自行用烤箱烘烤(把堅果直接放在烤盤上,以 130~150 度烤 15~20 分鐘,或等堅果顏色變深即可)或把堅果剁碎後放入炒鍋中以中火烘烤,每隔幾分鐘搖動一下鍋子,直至堅果微微烤香。

2. 把乾烤過的堅果灑在優格、沙拉、或早餐穀片中

3. 把剁碎乾烤過的堅果灑在各式已烹調好的菜餚上,能增添另一種風味。

4. 各式堅果也能拌進煮好的麵食中(如:義大利麵、中式炒麵)。

選購與保存

  購買堅果時,要選擇聞起來甘甜,或是帶有「堅果味」,由於堅果類油脂多,儲存不當或過久,油脂易變質。因此,吃剩的堅果應以密閉容器盛裝並置於陰涼處,若至於冷藏或冷凍庫能保存更久。 如果吃起來有油味、刺鼻味或苦味﹐就表示已開始變質﹐已不適合食用 ,因為堅果類一旦變質﹐就會產生自由基,效果就相反了。一般而言,完整的堅果比切片的更容易保存;沒有加工處理的堅果比加工處理過的堅果容易保存;帶殼堅果比去殼堅果容易保存。

  市售的堅果類很多都是經過油炸並添加鹽、糖、香料及防腐劑等,建議在選購時,應注意標籤說明,或直接購買生的堅果類自行烘烤。